Die Grundvoraussetzung für einen effektiven Muskelaufbau ist ein gut durchdachter Trainingsplan. Unregelmäßig zum Training zu gehen und irgendwelche Kraftübungen in beliebiger Reihenfolge durchzuführen, würde nicht zum Erfolg führen. Glücklicherweise gibt es bei der Trainingsplanung einige Grundregeln, sodass man vor größeren Fehlern gefeilt ist.
Bei der Häufigkeit des Trainings gilt zunächst einmal: je häufiger, desto besser. Für einen Muskelaufbau muss man mindestens einmal, besser zwei- oder dreimal wöchentlich Gewichte stemmen. Wichtig ist jedoch, dass der Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zur Erholung bekommt. 48 Stunden sind das Minimum.
In den ersten Trainingsmonaten beginnt man mit einem Trainingsplan, der alle Muskelgruppen abdeckt. Fortgeschrittene steigen zum Splittraining über, sodass an jedem Trainingstag eine andere Muskelgruppe bearbeitet wird.
Ein weiteres Erfolgskriterium des Krafttrainings ist die richtige Anzahl an Wiederholungen. Grundsätzlich gilt, dass jede Übung eines jeden Satzes bis zur vollständigen Muskelerschöpfung ausgeübt werden muss. Das heißt: Bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Die meisten Trainer empfehlen dafür ein Gewicht, mit dem zwischen 8 und 12 Wiederholungen durchführbar sind. Das bedeutet allerdings keineswegs, dass man nicht variieren darf.
Mit ein wenig Trainingserfahrung darf man ruhigen Gewissens das Gewicht gelegentlich erhöhen, sodass nur noch rund 6 Wiederholungen möglich sind. Der Vorteil daran ist, dass viele Fasern eines Muskels angespannt werden und dadurch die Kraft ansteigt. Auf der anderen Seite ist es jedoch nicht sinnvoll, das Gewicht massiv zu reduzieren. Übungen mit bis zu 20 Wiederholungen können zwar noch der Muskeldefinition dienlich sein.
Doch Kraftübungen mit mehr als 25 Wiederholungen wären nicht mehr wirkungsvoll, weil das geringe Gewicht die Muskeln nicht reizt.
Selbstverständlich, und das wird leider häufig verkannt, sollte sich das Training nicht nur an den Kraftmaschinen abspielen. Auch die Laufbänder, Stepper und Rudergeräte haben unsere Aufmerksamkeit verdient. Und zwar nicht nur, wenn man abnehmen möchte. Auch reine Kraftsportler sollten ihre Trainingseinheit mit 10 bis 15 Minuten Ausdauertraining beginnen, um Verletzungen und Zerrungen vorzubeugen. Darüber hinaus kann auch ein kleines Cool-Down nach dem Training sinnvoll sein. Zehn lockere Minuten auf dem Ergometer verkürzt die Regenerationszeit um bis zu 50 Prozent. Und das sollte wohl Anreiz genug sein.